ਹਾਈ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਅਕਸਰ “ਸਾਈਲੈਂਟ ਕਿਲਰ” ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦੇ ਲੱਛਣ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਾਹਮਣੇ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ। ਪਰ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਕਈ ਗੁਣਾ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਵਾਰ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਪਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਿਹਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਜਗਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਕੀਤੇ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਹਾਈ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਕਿਹੜੇ ਬਦਲਾਅ ਹਨ:
- ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਓਟਸ, ਦਾਲਾਂ, ਚੀਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਅਲਸੀ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਾਲ ਜੁੜ ਕੇ ਇਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ 5 ਤੋਂ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਲਿਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5% ਦੀ ਕਮੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਓਟਮੀਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਪਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
- ਪਲਾਂਟ-ਬੇਸਡ ਡਾਇਟ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਟੀਰੋਲ ਅਤੇ ਸਟੈਨੋਲ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਇਸਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ 10% ਤੱਕ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੌਧੇ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਦਿਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਛੱਡ ਕੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਵਰਤੋ
ਤਲੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਰਜਰੀਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (HDL) ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਵਰਤਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨਾਲ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਐਕਟਿਵ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਵੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਚੰਗਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (HDL) ਵਧਦਾ ਹੈ, ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਸੁਧਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਜਿਗਰ ਤੱਕ ਲਿਜਾ ਕੇ ਨਸ਼ਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘਟਾਓ
ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚੀਨੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਵੱਧਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਜੋਖਮ ਬਹੁਤ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੋਡਾ, ਕੈਂਡੀ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ ਅਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟ ਬ੍ਰੈੱਡ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵੀ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
👉 ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਹਾਈ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ, ਐਕਟਿਵ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਬੇਵਜ੍ਹਾ ਚਰਬੀਆਂ-ਚੀਨੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ, ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।